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実りの秋がやってきました。旬の食べ物が豊富なこの季節は、食も進みますね。しかし食欲のままに食べ過ぎると、生活習慣病を引き起こす肥満になりかねません。
今回は、おからを使ったハンバーグを紹介します。 |
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ハンバーグのたねにおからを混ぜますので、肉だけのものよりカロリーを抑えることができ、さらに不足しがちな食物繊維がたっぷり取れるおかずです。
おからは、水に浸けた大豆をつぶして加熱し、豆乳を絞った後に残ったもの。材料は大豆ですから、肉よりもかなり低脂肪です。大豆は「畑の肉」と言われるように、植物性食品にもかかわらず良質のタンパク質を豊富に含むのが特長です。
また、女性ホルモンに似た作用があると話題の「大豆イソフラボン」といった成分も含み、更年期障害や骨粗しょう症の改善も期待できます。
おからに含まれる栄養素のなかで最も注目したいのは、食物繊維。食物繊維はお通じをよくしますので、便秘解消に効果があります。さらに、余分な脂肪やコレステロールを一緒に体の外に出す働きもあります。
近年、私たち日本人の食生活は欧米化が進み、食物繊維の摂取量が以前と比べ随分と減っています。意識して献立に取り入れる必要がありますから、ハンバーグにかけるあんかけにも一工夫。今回は、低カロリーで食物繊維が豊富な、今が旬のキノコをたっぷり使いました。
食材の組み合わせを工夫することで、カロリーを抑えながらも満足感のある献立にすることができます。旬の味覚を上手に取り入れた食卓で「食欲の秋」を楽しみましょう。（県栄養士会 高野優）
(熊本日日新聞2007年9月29日付夕刊)
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○材料【４人分】
［ハンバーグ］豚ひき肉２００グラム、おから（生）１００グラム、タマネギ、卵各１個、小ネギ１／４束、ショウガ小さじ１、みそ小さじ２、牛乳１２０ＣＣ、塩、コショウ適量［あん］シメジ１／２房、エノキ１／４房、ニラ１／４束、だし汁２カップ、砂糖、酒、みりん、しょうゆ、かたくり粉、水各大さじ１、ショウガ、ニンジン、塩、コショウ各適量
○作り方
（１）タマネギをみじん切りにし、半透明になるまでいため、冷ましておく。小ネギは小口切りにし、ショウガはすり下ろしておく。
（２）おからに牛乳を加える（写真上）。
（３）ボウルに豚ひき肉、（１）、（２）、卵、みそを加えてよくこね、小判形にする。
（４）油をひいたフライパンに（３）を入れ（写真下）、ふたをして蒸し焼きにする。
（５）あんを作る。キノコ類を食べやすい大きさに切り、ニンジンは３センチの細切り、ニラは３センチの長さに切り、ショウガは千切りにする。
（６）だし汁を鍋で煮立てて（５）を入れ、火が通ったら調味料で味を調える。水溶きかたくり粉を入れてとろみをつけ、（４）にかける。
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◇健康な体づくりに役立つ料理のレシピを、月１回紹介していきます。 |
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