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秋のサンマは脂肪分が多く、シンプルな塩焼きもとてもおいしいのですが、今回は一工夫した洋風メニューをご紹介します。 |
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サンマに含まれるタンパク質は必須アミノ酸のバランスが良く、体内での利用効率が高い良質のタンパク質です。また皮膚や粘膜を丈夫にし、眼精疲労やがんの予防に効果のあるビタミンＡ、発育や神経機能に欠かせないビタミンＢ群、老化を防ぐビタミンＥなどを豊富に含みます。
これらの栄養素は血合いや内臓に多く含まれています。血合いの部分にはアミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれており、血中コレステロールの低下や肝臓の解毒作用を促す効果があります。
脂の部分には不飽和脂肪酸の一種、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）がたっぷり。ＤＨＡには善玉コレステロールを増やし、ＥＰＡは血小板が固まるのを抑え、血液をサラサラにする効果があります。そのため、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などの予防に効果的です。
ジャガイモは、ビタミンＣとカリウムを多く含んでいます。ジャガイモのビタミンＣはデンプンに保護されているため、加熱調理しても壊れにくいのが特徴です。カリウムは体内の塩分バランスを保つ働きのほか、腎機能低下や高血圧の予防などに効果があると言われています。
ナスは９５％近くが水分ですが、体の熱をとる作用はバツグン。のぼせ性や高血圧の人におすすめです。ナスはスポンジのような構造で調味料が染み込みやすく、さまざまな味付けになじみます。まだまだ続く厳しい暑さを乗り切る強い味方として活用しましょう。（県栄養士会・赤星亜朱香）
(熊本日日新聞2007年9月1日付夕刊)
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○材料【４人分】
生サンマ４尾
短ナス１本
ジャガイモ中２個
マッシュルーム８０グラム
タマネギ１／２個
オリーブオイル大さじ５
ホールトマト１缶
コンソメの素１／２個
乾燥ローリエ１枚
加熱用チーズ適量
Ａ〔ニンニク（みじん切り）１片
赤トウガラシ（種を除き小さく輪切り）１本〕
○作り方
（１）サンマは内臓を取り除き、頭を落として洗い水気をしっかりふく。身を４等分して塩、コショウを振り１０分ほど置く（写真１）。
（２）タマネギをみじん切りにする。ナスは皮を縦じま状にむいて１センチの輪切りにし、水にさらす。ジャガイモは皮をむき、５ミリの輪切りにする。
（３）鍋を中火にかけオリーブオイル大さじ２を入れ、水気を取ったナスをいため、取り出す。
（４）同じ鍋にオリーブオイル大さじ２とＡを入れ、タマネギを加えてしんなりするまでいためる。ジャガイモとマッシュルームを加えていため、取り出す（写真２）。
（５）残りのオリーブオイルを入れ、サンマを並べて両面をさっと焼いたら（４）を入れ、ホールトマトをつぶしながら缶汁ごと加える。水２００ＣＣとコンソメの素、乾燥ローリエ１枚を加え、１５分ほど煮る。
（６）塩、コショウで味を調え、（３）を加えてふたをしてさらに５分ほど煮る。皿に盛り付けた後、好みでチーズをかける。
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◇健康な体づくりに役立つ料理のレシピを、月１回紹介していきます。 |
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