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| いい睡眠 初めの３時間が大切 |
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「疲れが取れない」「寝起きがつらい」など毎日の眠りに不満を感じている人も多いはず。「いい睡眠を取るには眠りはじめ３時間が肝心。その時間帯にグッスリと休めるような工夫を」と専門医は助言する。眠りのメカニズムはどうなっているのだろうか。
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| 睡眠ポリグラフィー検査を受ける男性＝熊本市神水のくわみず病院 |
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熊本市神水のくわみず病院は２００２年、睡眠呼吸障害の外来を開設。「睡眠時間は十分なのに眠気が取れない」「昼間に急に眠くなる」などの悩みを持つ人が訪れる。担当医の池上あずさ内科部長は「深い眠りが大脳の疲れをとってくれる。いい睡眠は質で決まる。長ければいいというものではない」と説明する。
睡眠は、筋肉が弛緩(しかん)して体が休まるレム睡眠と、大脳の活動レベルが低下して大脳の疲れをとるノンレム睡眠に大別できる。この２種類の眠りが９０分周期で交互に表れる。
ノンレム睡眠には４つの深度がある。深度１〜２の浅い眠りでは、脳波が細かく動いて大脳はそれほど休めない。一方、深睡眠と呼ばれる深度３以上になると、脳波はゆっくりと波打ち大脳そのものの眠りも深くなる。成長ホルモンも分泌されるので、体の機能回復や成長にも役立つ。
ノンレム睡眠は、眠りはじめが最も深く、その後は徐々に浅くなる。そのため深睡眠の大半は寝入ってからの３時間に集中する。「睡眠のゴールデンタイムとも言われる」と池上医師。「質の良い睡眠」を得るには、そのゴールデンタイムを邪魔する要因をつくらないことが決め手となる。
池上医師によると、寝酒や睡眠薬に頼りすぎるのは禁物だ。アルコールなどの薬物による眠りは深度が１から２と浅く、深睡眠になかなか入っていけない。池上医師は「お酒を飲みたい人は寝る２時間前までに」と助言する。また、カフェインを含むお茶、コーヒーなどは４時間前、たばこは１時間前にやめること。直前の食事も内臓を刺激するので良くない。
寝不足だからと早めに布団に入ると逆効果になることもある。日ごろの就寝時刻から２〜４時間前は一日の中で最も寝つきにくい時間帯で、眠ろうと焦ると、かえって入眠を妨げる。眠たくなってから床に就くことが大切で、手足を温めたり、ぬるめの入浴で緊張を和らげるのもいい。
疲れているからといって休日に朝寝坊するのは避けたい。サーカディアンリズム(眠りと覚せいのリズム)が狂い、その後の寝付きが悪くなる。「朝起きて体の疲れを感じるなら、布団の中で本を読んだり音楽を聴いてくつろぐ。その時に部屋は必ず明るくすること」と池上医師。起床後なるだけ早く朝日を浴びると効果的だ。眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられる。
睡眠時無呼吸症候群や寝入りばなに脚に異常感覚が生じるむずむず脚症候群などの疾病が眠りを妨げていることもある。睡眠ポリグラフィー検査などで診断でき、効果的な治療法もある。
池上医師によると、睡眠の満足感は個人差が大きく、検査結果では十分に眠っているのに「眠れなかった」「熟睡感がない」と訴える人もいる。「日常生活に支障がなければ気にしすぎないことも大切」と池上医師は話している。(梅野智博)
(熊本日日新聞2006年6月14日付朝刊) |
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